Afvallen

Hoeveel kilo’s kun je gezond afvallen in drie maanden?

In korte tijd zoveel mogelijk afvallen is het doel van veel mensen die willen afvallen. Maar dat slaat helemaal nergens op, cravings en het jojo-effect gooien vaak roet in het eten. Hoeveel kilo’s kun je echt op een gezonde manier afvallen. Het proces van gewichtsverlies kan snel ontmoedigend worden als er geen zichtbaar succes lijkt te zijn. Merkbare en zichtbare veranderingen zijn mogelijk in slechts drie maanden. Gezond eten en een gezonde lunch zijn hierbij enorm belangrijk. Gedurende deze tijd worden de resultaten van de strijd tegen de kilo’s niet alleen weerspiegeld op de weegschaal. Ook de samenstelling van spier- en vetweefsel kan in de loop van de tijd veranderen.

“Een pond per week verliezen? Dat is mogelijk.”

Hoewel elk lichaam anders werkt en metaboliseert, geloven wij dat het voor iedereen mogelijk is om tot drie kilo lichaamsgewicht per week te verliezen. Om gezond en zonder het jojo-effect af te vallen, moet je jezelf een realistisch doel stellen om in drie maanden zo’n twee tot drie kilo af te vallen. Afhankelijk van hoe hoog uw startgewicht is, is het heel goed mogelijk dat er meer kilo’s zullen vallen, vooral in de eerste week van uw verandering in dieet – maar dit is de uitzondering, niet de regel.

Dit zorgt ervoor dat het lichaam tijdens de afslankfase van voldoende voedingsstoffen wordt voorzien. Een exact 3.500 calorietekort garandeert echter geen toegewijd gewichtsverlies van een half pond. Ook andere factoren zoals slaap, stress en hormonen hebben invloed op het afslankproces.

Focus op cardio-oefeningen

Wij raden aan om cardio-oefeningen te doen voor gericht gewichtsverlies. Het hoeft geen veeleisende HIIT-training te zijn of een zweterige spinningcursus. “Cardio moet consequent matig zijn en 60 tot 70 procent van je maximale hartslag bereiken”. Zelfs als joggen niet je favoriete discipline is, zijn er genoeg alternatieven om je lichaam uit te dagen en je hartslag te verhogen. In de zomer een paar baantjes trekken, naar het werk fietsen, touwtjespringen of trampolinespringen – cardio hoeft niet eentonig te zijn, het kan ook leuk zijn terwijl je je in het zweet werkt.

Vergeet krachttraining niet bij het afvallen

Hoewel cardio belangrijk is om gewicht te verliezen, mag je krachttraining ook niet verwaarlozen. Natuurlijk worden er ook calorie├źn verbrand bij dit soort trainingen. Wat echter nog belangrijker is, is dat je lichaam ook in rust meer energie verbruikt door de spieren die het heeft opgebouwd. “Ik raad twee dagen krachttraining per week aan met oefeningen voor het hele lichaam om de spiermassa te behouden”. Als je meer spiermassa wilt opbouwen, kun je natuurlijk vaker gewichtheffen. In dit geval moet u de training in de verschillende lichaamsregio’s verdelen en uw bovenlichaam, benen en rug gericht trainen.

Lichaamsgewicht is niet bepalend

Vooral als u afhankelijk bent van krachttraining om af te vallen, moet u uw voortgang niet baseren op de weegschaal en uw lichaamsgewicht. Natuurlijk wegen ook de opgebouwde spieren veel. Het gewicht dat verloren gaat door de vermindering van vet wordt weer teruggeplaatst door de nieuwe spiermassa.